維生素百科與膳食
維生素是人體必需六大營養(yǎng)素之一，包含水溶性維生素B族、C與脂溶性維生素A、D、E、K。權(quán)威解析維生素的作用與功能、缺乏癥狀、每日攝入量標(biāo)準(zhǔn)及富含維生素的食物清單，助您科學(xué)補充營養(yǎng)，維持健康代謝。
| 名稱 | 功能作用 | 缺乏癥 | 富含食物 |
|---|---|---|---|
| 維生素A vitaminA |
維持視覺、促進生長發(fā)育、 維持上皮結(jié)構(gòu)的完整與健全、加強免疫能力、清除自由基 | 暗適應(yīng)能力下降、夜盲，結(jié)膜干燥及干眼病、粘膜、上皮改變、生長發(fā)育受阻 易患呼吸道感染、味覺、嗅覺減弱，食欲下降、頭發(fā)枯干、皮膚粗糙、毛囊角化，記憶力減退、心情煩躁及失眠 | 各種胡蘿卜素：菠菜、苜蓿、豌豆苗、紅心甜薯、胡蘿卜、青椒、南瓜、動物肝臟、奶及奶制品（未脫脂奶）及禽蛋 |
| 維生素B1 vitamin B1 |
促進成長、幫助消化、維持神經(jīng)組織、肌肉、心臟活動的正常、減輕暈機、暈船 | 情緒低落丶腸胃不適丶手腳麻木丶腳氣病丶厭食丶便秘丶水腫丶疲倦 | 酵母、米糠、全麥、燕麥、花生、豬肉、大多數(shù)種類的蔬菜、麥麩、牛奶 |
| 維生素B2 Riboflavin |
促進細胞再生、促使皮膚、指甲、毛發(fā)正常生長、消除口腔炎癥、促進視力、幫助代謝 | 口腔、唇、皮膚、生殖器的炎癥、眼睛充血、易流淚、易有倦怠感、頭暈、陰道瘙癢、口腔潰瘍 | 奶類及其制品、動物肝臟與腎臟、蛋黃、鱔魚、胡蘿卜、釀造酵母、香菇、紫菜、魚、芹菜、橘子、柑、橙等 |
| 維生素B3（煙酸） Nicotinic acid |
促進消化、保持皮膚健康、預(yù)防緩解偏頭痛、促進血液循環(huán)、血壓下降、減輕腹瀉、治療口腔炎癥、口臭 | 癩皮病、體重減輕，疲勞乏力，記憶力差、失眠等、肢體出現(xiàn)對稱性皮炎、乏力、煩躁、抑郁、健忘及失眠 | 花生、豬肝、黃豆、豬肉、大白菜、大米、菠菜、小麥粉、雞蛋 、玉米（黃） 、牛奶 |
| 維生素B4(膽堿) Adenine |
1.促進腦發(fā)育和提高記憶能力；2.保證信息傳遞；3.調(diào)控細胞凋亡；4.構(gòu)成生物膜的重要組成成分；5.促進脂肪代謝；6.促進體內(nèi)甲基代謝；7.降低血清膽固醇 | 生長遲緩，骨和關(guān)節(jié)畸變，死亡率增高。引起肝硬化、肝臟脂肪的變性、動脈硬化，也可能是引起老年癡呆癥。 | 蛋類、動物的腦、動物心臟與肝臟、綠葉蔬菜、啤酒酵母、麥芽、大豆卵磷脂、花生、蔬菜 |
| 維生素B5（泛酸） pantothenicacid |
制造及更新身體組織、幫助傷口愈合、制造抗體，抵抗傳染病、防止疲勞，幫助抗壓、緩和多種抗生素副作用及毒素、舒緩惡心癥狀、促進腎上腺功能、輔助治療類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎 | 疲倦、憂郁、失眠、易患十二指腸潰瘍、消化不良、低血糖癥、過敏、腎上腺功能減退、低血糖癥狀加重 | 牛奶、豆?jié){、牛肝、雞蛋、蘑菇、西蘭花、鱈魚、龍蝦 |
| 維生素B6 Vitamin B6 |
與維生素B1、B2合作，共同消化、吸收蛋白質(zhì)、脂肪；與鐵合作制造紅血球、參與胰島素的合成，防治糖尿病、治療肝炎、肝硬化有重要作用、降低血膽固醇、防治血管硬化、提高免疫力 | 一般缺乏時會有食欲不振、食物利用率低、失重、嘔吐、下痢等毛病。嚴(yán)重缺乏會有粉刺、貧血、關(guān)節(jié)炎、小孩痙攣、憂郁、頭痛、掉發(fā)、易發(fā)炎、學(xué)習(xí)障礙、衰弱等。 | 酵母粉、米糠或白米、肉類、家禽、魚、馬鈴薯、甜薯、蔬菜中 |
| 維生素B8（肌醇） Inositol |
促進脂肪代謝、預(yù)防動脈硬化、降低膽固醇、維護神經(jīng)系統(tǒng)健康、改善脫發(fā) | 脂肪代謝障礙、高膽固醇、神經(jīng)炎、脫發(fā)加重、濕疹 | 動物肝臟、卵磷脂、全麥谷物、柑橘類水果、堅果、豆類 |
| 維生素B9(葉酸) Folic acid |
可防止新生兒體重過輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形、抗腫瘤作用、對嬰幼兒的神經(jīng)細胞與腦細胞發(fā)育有促進作用、可作為精神分裂癥病人的輔助治療劑 | 小腸疾病、營養(yǎng)性巨幼細胞性貧血好發(fā)于妊娠期和嬰兒期、食欲減退、腹脹、腹瀉及舌炎 | 萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等、橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃等 |
| 維生素B17（苦杏仁苷） Amygdalin |
促進代謝功能、增強免疫系統(tǒng)（注：存在爭議，需遵醫(yī)囑使用） | 代謝功能減退、免疫力下降 | 杏仁、桃仁、蘋果籽、櫻桃核、綠豆、糙米 |
| 維生素H(生物素) VitaminH |
頭皮屑多、少白頭、掉發(fā)、膚色暗沉、皮炎、憂郁、失眠、容易瞌睡、肌肉脹痛 | 促進脂肪代謝、促進汗腺、骨髓、男性性腺、皮膚、毛發(fā)生長、預(yù)防白發(fā)、脫發(fā)、減輕濕疹、皮炎、緩和肌肉疼痛 | 牛肝、豬肝、豬腎、雞肉、羊肉、蛋黃、牛奶、水果、糙米、小麥胚芽、啤酒酵母、酵母菌、杏仁、核桃、腰果、全麥面包、三文魚 |
| 維生素B12 Vitamin B12 |
進紅細胞的發(fā)育和成熟、可以增加葉酸的利用率，促進碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝、消除煩躁不安，集中注意力，增強記憶及平衡感 | 惡性貧血、月經(jīng)不順、惡心，食欲不振、唇、舌及牙齦發(fā)白，牙齦出血、頭痛，記憶力減退、引起有核巨紅細胞性貧血（惡性貧血）、眼睛及皮膚發(fā)黃 | 動物肝臟、腎臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶、乳酪、乳制品 |
| 維生素C Vitamin C |
合成Collagen（膠原蛋白）-以形成軟骨、骨質(zhì)、牙釉質(zhì)及血管上皮的重要基質(zhì)、促進脯胺酸轉(zhuǎn)變?yōu)闅涓匪嶂磻?yīng)、維持結(jié)締組織之正常、參加體內(nèi)氧化還原反應(yīng)、制造腎上腺類固醇激素、增進傷口愈合及增加對受傷及感染等壓力的感受力、解毒作用、改善心肌功能、對抗游離基，有助于防癌，降低膽固醇，防止壞血病 | 膠原蛋白不能正常合成、壞血病、牙齦萎縮、出血、發(fā)生動脈硬化、貧血、人體的免疫力下降 | 1 櫻桃、2 番石榴 、3 紅椒、4 黃椒、5 柿子、6 青花菜、7 草莓、8 橘子、9 芥藍菜花、10 獼猴桃、 |
| 維生素D vitamin d |
提高肌體對鈣、磷的吸收、促進生長和骨骼鈣化，促進牙齒健全、通過腸壁增加磷的吸收、維持血液中檸檬酸鹽的正常水平、防止氨基酸通過腎臟損失 | 小兒佝僂病、手足搐搦癥、骨軟化病、骨質(zhì)疏松癥、缺鈣、 | 酵母和蘑菇，動物性食物如動物肝臟、蛋黃、奶油、干酪等，來源較豐富的食物主要有含脂肪多的魚和魚卵 |
| 維生素E vitamin E |
延緩細胞因氧化而老化、供給體內(nèi)氧氣、防止血液凝固、減輕疲勞、加速灼傷的康復(fù)、防止流產(chǎn)、降低患缺血性心臟病的機會、有助于減輕腿抽筋和手足僵硬、局部性外傷的外用藥(可透過皮膚被吸收)和內(nèi)服藥，皆可防止留下疤痕、抗衰老作用 | 紅血球被破壞、肌肉的變性、貧血癥、生殖機能障礙 | 獼猴桃、堅果（包括杏仁、榛子和胡桃）、麥芽、大豆、植物油、堅果類、芽甘藍、綠葉蔬菜、菠菜、有添加營養(yǎng)素的面粉、全麥、未精制的谷類制品、蛋、魚肝油也含有一定的維生素E 。 |
| 維生素K vitamin K |
防止新生嬰兒出血疾病、預(yù)防內(nèi)出血及痔瘡、減少生理期大量出血、促進血液正常凝固 | 新生兒出血疾病、小兒慢性腸炎、熱帶性下痢、低凝血酶原癥、牙齦出血、流鼻血、尿血、胃出血、骨質(zhì)疏松風(fēng)險增加、血管鈣化及瘀血等癥狀 | 牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、優(yōu)酪乳、優(yōu)格、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘藍菜、萵苣、花椰菜，豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、藕、納豆（K2最佳來源）、發(fā)酵乳制品、動物腦 |
補充糾錯
?? 維生素百科與膳食指南
?? 維生素本質(zhì)
- 身份特征：人體必需微量營養(yǎng)素
- 核心作用： 調(diào)節(jié)新陳代謝 維持生理功能 促進生長發(fā)育
- 特殊屬性： 不供能 非結(jié)構(gòu)材料
?? 科學(xué)分類
| 類型 | 包含成員 | 特性對比 |
|---|---|---|
| ?? 水溶性 | B族（B1/B2/B6/B12等） 維生素C | 易流失需每日補充 過量隨尿液排出 |
| ??? 脂溶性 | 維生素A/D/E/K | 可儲存于脂肪 過量易中毒 |
?? 科學(xué)補充維生素的5大原則
- ? 膳食優(yōu)先：通過天然食物獲取
- ? 精準(zhǔn)補充：根據(jù)體檢報告調(diào)整
- ? 時間選擇：脂溶性維生素餐后服用
- ? 禁忌注意：避免過量導(dǎo)致中毒
- ? 特殊人群：孕婦需增加葉酸攝入
?? 小貼士：空腹不宜補充脂溶性維生素，建議餐后服用
?? 數(shù)據(jù)來源：中國營養(yǎng)學(xué)會膳食指南（2023版）